Kreatinas ilgą laiką buvo siejamas beveik vien su kultūrizmu ir jėgos sportu. Dabar jo auditorija gerokai platesnė. Kreatinu domisi sporto klubų lankytojai, bėgikai, moterys, vyresni suaugusieji ir žmonės, kurie tiesiog nori daugiau suprasti apie sporto mitybą.
Tai matyti ir Lietuvos paieškose. Raktažodis „kreatinas“ turi apie 3,7 tūkst. paieškų per mėnesį, o „kreatinas kas tai“ siekia apie 1,2 tūkst. Dar apie 900 paieškų tenka frazei „kreatinas moterims“. Vadinasi, tema jau seniai neapsiriboja viena sportininkų grupe.
Populiarumą galima paaiškinti keliais veiksniais. Kreatinas yra vienas plačiausiai ištirtų sporto papildų, jo monohidrato forma yra palyginti nebrangi, o produktų pasirinkimas Lietuvoje smarkiai išsiplėtė. Vis dėlto didelis pasirinkimas turi ir kitą pusę: tampa sunkiau suprasti, už ką verta mokėti.
Kodėl kreatinas tapo toks matomas?
Pirmoji priežastis yra paprasta: apie kreatiną sukaupta daug mokslinių duomenų. Europos Sąjungoje leidžiama teigti, kad kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant pasikartojančius trumpus didelio intensyvumo pratimus. Šiam teiginiui taikoma 3 g kreatino paros kiekio sąlyga, o jis skirtas suaugusiesiems, atliekantiems didelio intensyvumo fizinį krūvį.
Antra priežastis yra prieinamumas. Šiandien kreatinas parduodamas ne tik specializuotose sporto papildų parduotuvėse. Jo galima rasti ir didžiųjų vaistinių bei bendresnių sveikatingumo parduotuvių asortimente.
Trečia priežastis yra pasikeitusi auditorija. Tyrimai apie kreatiną apima ne tik jaunus vyrus ar profesionalius atletus. Daugėja publikacijų apie moteris, vyresnius suaugusiuosius ir kitus vartotojus. Tai nebūtinai reiškia, kad kreatinas reikalingas visiems, tačiau papildas nebėra vertinamas tik per kultūrizmo prizmę.
Kreatinas jau seniai nėra tik kultūristų papildas
Kreatinas natūraliai sintetinamas žmogaus organizme ir gaunamas su kai kuriais gyvūninės kilmės maisto produktais. Raumenyse jis dalyvauja fosfokreatino sistemoje, kuri padeda greitai atkurti ATP trumpų ir intensyvių pastangų metu.
Būtent todėl geriausiai pagrįstas jo pritaikymas susijęs su pasikartojančiais didelio intensyvumo pratimais. Tai gali būti jėgos treniruotės, sprintai ar kitas darbas, kuriame reikia pakartotinai atlikti trumpas intensyvias pastangas.
Kreatino nereikėtų pristatyti kaip universalaus energijos papildo ar priemonės bet kokiai sporto šakai. Jo poveikis priklauso nuo treniruočių pobūdžio, mitybos, pradinio kreatino kiekio raumenyse ir kitų individualių veiksnių.
Kurią kreatino formą rinktis?
Parduotuvėje galima rasti kreatino monohidratą, HCl, citratą, etilo esterį, buferines formas ir įvairius mišinius. Pavadinimų daug, tačiau moksliniai duomenys nėra pasiskirstę vienodai.
Kodėl monohidratas lieka atskaitos tašku
Kreatino monohidratas yra plačiausiai ištirta forma. Jo veiksmingumas, biologinis prieinamumas ir saugumas tirtas gerokai daugiau nei daugelio alternatyvių formų.
Sisteminės ir kritinės apžvalgos nerodo, kad kita rinkoje parduodama kreatino forma būtų nuosekliai veiksmingesnė už monohidratą. Monohidratas taip pat dažnai yra vienas ekonomiškiausių pasirinkimų.
Todėl žmogui, kuris kreatiną perka pirmą kartą, 100 proc. kreatino monohidratas yra logiškas atskaitos taškas. Brangesnė formulė nebūtinai duos geresnį rezultatą.
Ar verta mokėti daugiau už HCl, Kre-Alkalyn ar mišinius?
Alternatyvios formos dažnai reklamuojamos kaip geriau tirpstančios, greičiau pasisavinamos ar sukeliančios mažiau virškinimo diskomforto. Kai kurios savybės gali skirtis, tačiau tai dar neįrodo geresnio rezultato treniruotėse.
Jei konkretų monohidrato produktą toleruojate gerai, vien rinkodarinis pažadas nėra stipri priežastis pereiti prie gerokai brangesnės formos. Jei produktas netinka dėl skonio ar virškinimo pojūčių, galima keisti porcijos dydį, vartojimo būdą arba formą.
Kiek kreatino turi būti porcijoje?
Etiketėje verta ieškoti ne bendro mišinio svorio, o konkretaus kreatino kiekio. Jei perkate gryną monohidratą, sudėtis turėtų būti labai paprasta.
Tyrimuose dažnai naudojamos 3–5 g kreatino paros dozės. Europos Sąjungoje patvirtintam teiginiui apie fizinį pajėgumą taikoma 3 g kreatino paros sąlyga.
Tai nereiškia, kad kiekvienam žmogui automatiškai reikia tos pačios dozės. Tačiau produktų palyginimui šie skaičiai padeda suprasti, ar viena porcija suteikia realiai tyrimuose naudojamą kreatino kiekį.
Atkreipkite dėmesį ir į matavimo šaukštelį. Užrašas „1 kaušelis“ nėra tikslus matavimo vienetas, jei gamintojas neparašo, kiek gramų jame yra.
Ar būtina kreatino įkrovos fazė?
Kreatino įkrovos fazė nėra būtina. Ji naudojama tam, kad kreatino atsargos raumenyse padidėtų greičiau.
Vienas dažnai tyrimuose taikomas metodas yra kelias dienas vartoti didesnį kiekį, padalytą į kelias porcijas, o vėliau pereiti prie mažesnės kasdienės dozės. Kitas būdas yra nuo pradžių vartoti pastovią 3–5 g paros dozę.
Antruoju atveju raumenų kreatino atsargos didėja lėčiau, tačiau ilgainiui galima pasiekti panašų jų prisotinimą. Todėl pradedančiajam nebūtina komplikuoti vartojimo vien dėl to, kad internete dažnai minima „loading“ fazė.
Į ką atkreipti dėmesį prieš perkant?
Geras kreatino produktas nebūtinai turi ilgą ingredientų sąrašą. Prieš perkant verta patikrinti kelis paprastus dalykus:
- kokia kreatino forma naudojama;
- kiek kreatino yra vienoje porcijoje;
- kiek porcijų yra pakuotėje;
- ar sudėtyje nėra nereikalingų priedų, jei ieškote gryno kreatino;
- ar aiškiai nurodytas gamintojas ir produkto kilmė;
- ar pardavėjas pateikia pilną sudėtį ir vartojimo informaciją;
- ar galima rasti produkto partijos, grynumo ar kokybės kontrolės informaciją;
- kiek realiai kainuoja 100 g produkto arba viena 3–5 g porcija.
Kaina už pakuotę gali klaidinti. 20 eurų kainuojanti 500 g pakuotė gali būti ekonomiškesnė už 15 eurų kainuojančias kapsules, jei jose realaus kreatino yra gerokai mažiau.
Kur Lietuvoje įsigyti kreatino?
Kreatino šiandien galima įsigyti sporto papildų parduotuvėse, vaistinėse ir internetinėse parduotuvėse. Pats pardavimo kanalas produkto kokybės negarantuoja, todėl svarbiau vertinti pardavėją ir pateikiamą informaciją.
Patikimas pardavėjas turėtų aiškiai nurodyti produkto sudėtį, gamintoją, kiekį, porcijos dydį, vartojimo rekomendacijas ir kontaktinę informaciją. Internetinėje parduotuvėje taip pat turi būti suprantamos pristatymo ir grąžinimo sąlygos.
Jei norite palyginti skirtingas formas, pakuočių dydžius ir kainas vienoje vietoje, galima peržiūrėti Sporto fazės kreatino papildus. Lygindami pirmiausia tikrinkite formą ir kreatino kiekį porcijoje, o tik tada prekės ženklą ar skonį.
Venkite neaiškių produktų, kurių etiketėje trūksta sudėties ar gamintojo informacijos. Ypač atsargiai vertinkite pažadus, kad konkreti forma veikia kelis kartus geriau už monohidratą, jei nepateikiama patikimų palyginamųjų tyrimų.
Milteliai, kapsulės ar kramtoma forma?
Forma dažniausiai yra patogumo klausimas. Gryni milteliai paprastai leidžia paprasčiau reguliuoti porciją ir dažnai kainuoja mažiau už tą patį kreatino kiekį.
Kapsulės patogios keliaujant ir tiems, kuriems nepatinka miltelių tekstūra. Tačiau norint gauti kelis gramus kreatino gali tekti išgerti nemažai kapsulių.
Kramtomosios tabletės ar skoninės formulės gali būti patogesnės, bet verta patikrinti papildomų ingredientų kiekį ir kainą už realią kreatino porciją.
Ką reiškia „mikronizuotas“ ir Creapure?
Mikronizuotas kreatinas reiškia, kad miltelių dalelės yra smulkesnės. Tai gali pagerinti maišymąsi skystyje, tačiau pats žodis „mikronizuotas“ nereiškia, kad kreatinas taps fiziologiškai veiksmingesnis už kitą kokybišką monohidratą.
Creapure yra registruotas Vokietijoje gaminamo kreatino monohidrato žaliavos prekės ženklas. Jis siejamas su nustatytais gamybos ir grynumo standartais. Tai gali būti vienas kokybės kriterijų, bet Creapure nėra būtina sąlyga, kad kreatino monohidratas būtų geras produktas.
Svarbiausia išlieka aiški sudėtis, tinkama dozė, patikimas gamintojas ir skaidri kokybės kontrolė.
Kam reikėtų daugiau atsargumo?
Kreatinas yra gerai ištirtas, tačiau maisto papildas nėra skirtas savarankiškai gydyti sveikatos problemas. Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojamomis dozėmis kreatino monohidratas tyrimuose paprastai yra gerai toleruojamas.
Jei turite inkstų ligą, kitų lėtinių sveikatos sutrikimų, vartojate receptinius vaistus, esate nėščia ar žindote, dėl papildų vartojimo verta pasitarti su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Taip pat nereikėtų kreatino vertinti kaip treniruočių ar mitybos pakaitalo. Papildas gali papildyti gerai sudėliotą sporto planą, bet pats savaime jo nesukuria.
Išvada: paprastesnis pasirinkimas dažnai yra racionalesnis
Kreatino populiarumas Lietuvoje nestebina. Tai plačiai ištirtas sporto papildas, kurio monohidrato forma lengvai prieinama ir palyginti nebrangi. Paieškų duomenys rodo, kad juo domisi vis platesnė auditorija.
Perkant nereikia ieškoti egzotiškiausios formulės. Daugumai pirkėjų racionalus atskaitos taškas yra paprastas kreatino monohidratas su aiškiai nurodyta porcija ir patikima kokybės kontrole.
Galiausiai svarbiausias klausimas nėra „kuris pavadinimas skamba įspūdingiausiai?“
